Szexuális gondok? Fáradtság? Motiválatlanság? Lehet, hogy nem a stressz vagy a kor az oka – hanem a hormonháztartásod!
💡 Fedezd fel a teljes útmutatót a természetes megoldásra!
Hogyan növeld a tesztoszteron szintedet természetesen? 10 módszer
Tudtad, hogy egy átlagos 75 éves okinawai férfinak sokkal magasabb a tesztoszteronszintje, mint egy átlagos 30 éves amerikai férfinak, és a férfiak alacsony tesztoszteronszintje ma gyorsan növekszik? Ennek több oka is van, többek között az életmód, a testsúly, és az, hogy nem fogyasztanak elegendő tesztoszterontermelést fokozó élelmiszert. Ez sokakat arra késztet, hogy keressék a módját, hogyan növelhetik a tesztoszteronszintjüket természetes módon.
A tesztoszteron megfelelő szintjének fenntartása kihívást jelenthet. Az egészséges nők naponta akár 300 mikrogramm tesztoszteront is termelnek a petefészkükben és a mellékveséjükben.
A férfiakhoz hasonlóan, az alacsony tesztoszteronszintű nők is gyakran tapasztalnak krónikus fáradtságot, a libidó csökkenését és a jóllét érzésének hiányát. Ez valóban egy olyan hormon, amelyre mindenkinek oda kell figyelnie.
A férfiak alacsony tesztoszteronszintje azonban ma különösen komoly egészségügyi problémává vált. Ha neked is alacsony a tesztoszteronszinted, mint sok más férfinak, ezek a tesztoszteronfokozó élelmiszerek és életmódbeli változtatások segíthetnek abban, hogy természetes úton és gyorsabban leküzdhesd a problémát.
Olvass tovább, hogy megtudd, hogyan növelheted a tesztoszteronszintedet természetesen.
Mi a tesztoszteron?
Valószínűleg a tesztoszteront leginkább a „férfiasságot” meghatározó nemi hormonként ismered. És igen, valóban az.
Azonban ennek a kulcsfontosságú hormonnak a megfelelő szintje szükséges a szexuális vágy, a libidó fokozásához, az izgalom növeléséhez és a szexuális elégedettség biztosításához mind a férfiak, mind a nők esetében. Szintén elengedhetetlen a következőképpen:
- Egészséges fájdalomreakció fenntartásához
- Megfelelő vörösvértestszámhoz
- Rendszeres alvási mintákhoz
- Optimális csontsűrűséghez
- Izomtömeghez
- Magas energiaszinthez
Ahogy a férfiak és a nők öregszenek, a tesztoszteronszintjük (vagy „T-szintjük”) természetes módon csökken, de ez az átlagos amerikai életmód miatt a normálisnál gyorsabban felgyorsulhat:
- Krónikus stressz
- Elégtelen táplálkozás
- Kiegyensúlyozatlan mikroflóra
- Alacsony D-vitamin szint
- Súlygyarapodás
- Elégtelen testmozgás
- Vényköteles gyógyszerek (különösen a statinok)
Mindezek a kockázati tényezők gyengítik a normális immunválaszt, elhízáshoz és cukorbetegséghez vezethetnek, megterhelik a szervezetet, és csökkentik az anyagcserét. A kutatások azt mutatják, hogy az alacsony tesztoszteronszint annyira elterjedt problémává vált, hogy a 45 év feletti férfiak 40 százalékát érinti, ami sokakat arra késztet, hogy keressék a tesztoszteronszint természetes növelésének módjait.
Hogyan növeld a tesztoszteron szintedet természetesen?
Íme néhány a legjobb stratégia azok számára, akik azon gondolkodnak, hogyan növelhetik a tesztoszteronszintjüket természetesen.
1. Fogyassz tesztoszteronfokozó ételeket
Egészséges zsírok: A tesztoszteronfokozó élelmiszerek közé tartoznak az egészséges zsírok. A legtöbb alacsony tesztoszteronszinttel rendelkező férfi túl sok junk foodot és szénhidrátot fogyaszt. Meg kell szabadulni az üres kalóriáktól, és több egészséges zsírt kell enni.
A „Journal of Steroid Biochemistry” című folyóiratban megjelent tanulmány az étrend hatását vizsgálta a szérum nemi hormonokra egészséges férfiaknál. Az eredmények azt mutatták, hogy amikor a férfiak csökkentették az egészséges zsírbevitelüket, az androszténdion, a tesztoszteron és a szabad tesztoszteron szérumkoncentrációja is csökkent.
A legjobb egészséges zsírok, amelyek fokozzák a tesztoszteront, a kókuszolaj, az erjesztett tejtermékek (például kecsketej kefir, joghurt vagy nyers kecsketej sajt), a minőségi halolaj, a lenmag, a chia mag, a dió, az avokádó, az olívaolaj és a mandula.
Kiváló minőségű fehérje: Az egészséges tesztoszteronszint fenntartásához fontos a kiváló minőségű fehérjeforrások fogyasztása. A tanulmányok azt mutatják, hogy a fehérjekorlátozás vagy a fehérje-energiahiány befolyásolja a tesztoszteron bioszintézisét.
A jó minőségű fehérje fogyasztása elősegíti a telítettség érzését, és segít megelőzni a túlevést. Mivel a magasabb testzsír százalék csökkent tesztoszterontermelést okozhat, fontos az egészséges testsúly fenntartása.
Próbáld ki a következő magas fehérjetartalmú ételeket: fűvel táplált marhahús, vadon fogott lazac, bio csirke, csontlevesből származó fehérje, tejsavófehérje, tojás, bab, lencse, diófélék és magvak.
Komplex szénhidrátok: A komplex szénhidrátok fogyasztása fontos a tesztoszteronszint optimalizálásához és az energiaszint fenntartásához. Ez különösen igaz a sportolókra vagy a súlyzós edzést végző férfiakra.
A tanulmányok hangsúlyozzák, hogy az étrendi fehérje segít minimalizálni az inzulin-szerű növekedési faktor-1 csökkenését, ami az alacsony kalóriabevitellel és a magas energiafelhasználással függ össze.
A legjobb komplex szénhidrátok, amelyek segítenek fokozni az energiát és a hangulatot, miközben hozzájárulnak az egészséges tesztoszteronszint fenntartásához, a zab, a quinoa, az árpa, a barna rizs, a csicseriborsó és az édesburgonya.
Gyömbér: A gyömbér fogyasztása a tesztoszterontermelés fokozásával függ össze, különösen az oxidatív stresszes állapotú férfiak körében. A tanulmányok résztvevői jellemzően gyömbér kiegészítőket használtak, amelyek javítják a tesztoszteronszintet a luteinizáló hormon termelésének fokozásával, a vércukorszint normalizálásával és az oxidatív stressz csökkentésével.
A gyömbért beépítheted az étrendedbe gyömbér tea fogyasztásával, a gyökér felhasználásával friss gyümölcslevek készítéséhez, vagy receptjeidhez adva.
Cinkben gazdag ételek: A cink fontos tápanyag a hormonális egészség szempontjából, és fontos szerepet játszik a hormontermelésben, természetes úton növelve a tesztoszteront. A kutatások azt sugallják, hogy a cink fontos szerepet játszik a szérum tesztoszteronszint modulálásában normál férfiaknál.
A legjobb cinkben gazdag ételek közé tartozik a bárányhús, a fűvel táplált marhahús, a joghurt, a tökmag, a tojás, a gomba és a kesudió.
Magnéziumban gazdag ételek: A tanulmányok arra a következtetésre jutnak, hogy a magnéziumfogyasztás összefüggésbe hozható a magasabb tesztoszteronszinttel a férfi sportolók körében. Azt is tudjuk, hogy a magnézium fontos szerepet játszik a D-vitamin anyagcserében, és javítja az alvás minőségét – két fontos tényező a normális tesztoszterontermeléshez.
A legfontosabb magnéziumban gazdag ételek, amelyek fokozzák a tesztoszteront, a búzakorpa, az étcsokoládé, a napraforgómag, a tökmag, a főtt spenót, a banán, az amaránt és a mandulavaj.
2. Kerüld a tesztoszteronszintet csökkentő ételeket
Miközben több tesztoszteronfokozó ételt szeretnél enni, a következő ételeket kerülni kell a T-szint támogatása érdekében.
Cukor: Ha normalizálni akarod a hormonszintedet és természetes úton akarod fokozni a tesztoszteronodat, az első dolog, amit tenned kell, hogy azonnal felhagyj a cukorfogyasztási szokásoddal. Arról számoltak be, hogy egy átlagos amerikai naponta 12 teáskanál cukrot fogyaszt (ami egy életen át körülbelül két tonna cukrot jelent), és a cukrot több módon is összefüggésbe hozták a tesztoszteronszint csökkentésével.
- Ha magas cukortartalmú étrendet követsz, a vércukorszinted krónikusan emelkedik.
- Annak érdekében, hogy a vércukorszint ne szökjön az egekbe, a hasnyálmirigyed túlórában kezd inzulint termelni, ami segít a cukrot a véráramból a sejtekbe szállítani, hogy energiaként metabolizálódjon.
- Végül, ha a sejtjeid hosszabb ideig vannak kitéve az inzulinnak, inzulinrezisztencia alakul ki, ami II-es típusú cukorbetegséget okoz.
- Amint a cukorbetegség kialakul, a tested nem képes a megfelelő mennyiségű tesztoszteron termelésére, és az ADA azt javasolja, hogy a cukorbetegek ellenőriztessék a T-szintjüket orvosukkal, ha a fent említett tünetek bármelyike jelentkezni kezd náluk.
Ha követed ezeket a lépéseket, nagyszerű eredményeket fogsz látni a tesztoszteronszint természetes növelésében.
A kerülendő finomított gabonafélék a következők: fehér kenyér, fehér liszt, és fehér tészta és rizs.
Az alkoholfogyasztás csökkentheti a reproduktív funkciókhoz szükséges hormonok termelését és felszabadulását, és zavarhatja a hormontermelést a hipotalamuszban.
Az alkohol potenciális toxikus hatásai miatt, különösen a férfi reproduktív rendszerre, fontos, hogy mértékkel fogyasszuk.
3. Fontold meg ezeket a kiegészítőket
iHerb – Minden, amire a testednek szüksége van!
Eközben egy másik tanulmány azt mutatja, hogy a cink kiegészítés az alacsony tesztoszteronszinttel és impotenciával küzdő férfiaknak is segíthet, különösen, ha tesztoszteronhiányuk van. Az adagolás 220 milligramm cink-szulfát volt (ami 50 mg elemi cinknek felel meg) naponta kétszer, egy-négy hónapon keresztül.
A legtöbb multivitamin is tartalmazza a cink napi értékének közel 100 százalékát.
D-vitamin: A tesztoszteronszint növelésében az egyik legfontosabb tápanyag a D3-vitamin. 2011-ben a „Hormone and Metabolic Research” című folyóiratban megjelent tanulmány eredményei szerint a D-vitamin kiegészítés természetes úton, akár 30 százalékkal is fokozza a tesztoszteront túlsúlyos férfiaknál.
Ha D-vitamin-hiányos tüneteid vannak, az csökkenti a tesztoszteronszintedet. Minden nap, amikor nem kapsz 20 perc közvetlen napfényt a bőrödre, érdemes 5000 nemzetközi egység D3-vitamint pótolni.
Ashwagandha: Az Ashwagandha egy adaptogén gyógynövény, amely segít fokozni a szervezet stresszel való megküzdési képességét, és csökkenti a kortizolszintet. A kutatások azt mutatják, hogy a gyógynövény elősegíti a fiatalos lendületet, fokozza az izomerőt és az állóképességet, és növeli a tesztoszteronszintet.
Egy 2019-es tanulmány, amely az „American Journa of Men’s Health” című folyóiratban jelent meg, megállapította, hogy az Ashwagandha bevitele nyolc hetes időszak alatt 14,7 százalékkal nagyobb mértékben növelte a tesztoszteront, mint a placebo.
Az Ashwagandha többféleképpen fogyasztható. Kapható teaként, kapszulákban, tinktúrákban és porokban.
Görögszéna: A görögszéna férfiaknál való felhasználása közé tartozik az merevedési zavarok és más férfi problémák, például a kopaszság gyógyítása. Ez azért van, mert növelheti a szexuális izgalmat és a tesztoszteronszintet. Természetesen a legjobb, ha konzultálsz egy egészségügyi szakemberrel, mielőtt természetes terápiákat alkalmaznál betegségek kezelésére vagy a szexuális teljesítmény javítására.
Egy tanulmányban, amely a „Phytotherapy Research” című folyóiratban jelent meg, 60, 25 és 52 év közötti férfit, akiknek nem volt merevedési zavarral kapcsolatos kórtörténete, placebóval vagy 600 milligramm görögszéna kivonattal egészítettek ki naponta hat héten keresztül.
Az önértékelés során a résztvevők megjegyezték a görögszéna hatását, és arról számoltak be, hogy a görögszéna étrend-kiegészítő pozitív hatással volt a libidójukra. Végül a tanulmány megállapította, hogy a görögszéna kivonat jelentős hatással volt a szexuális izgalomra, az energiára és az állóképességre, és segített a résztvevőknek fenntartani a normál tesztoszteronszintet.
A kiegészítés görögszéna magpor, görögszéna tea és tabletták formájában kapható.
D-aszpartinsav: Az aszpartinsav aminosav a tesztoszterontermelés természetes növelésének képességéről ismert. A D-aszpartinsavval kapcsolatos vélemények azonban vegyesek, egyes tanulmányok szerint nem hatékony.
Egy szisztematikus áttekintés, amely a „International Journal of Reproductive BioMedicine” című folyóiratban jelent meg, 23 állatkísérletet és négy humán vizsgálatot értékelt. A kutatók megállapították, hogy a D-aszpartinsav a tesztoszteronhoz az állatkísérletekben fokozta a hormonszintet, de a humán vizsgálatokban ellentmondásos eredményeket mutatott.
A „Journal of the International Society of Sports Nutrition” című folyóiratban megjelent tanulmány azt találta, hogy amikor a súlyzós edzést végző férfiak 14 napon keresztül napi hat gramm D-aszpartinsavat szedtek, a tesztoszteronszint valójában csökkent. Azok, akik napi három gramm DAA-kiegészítőt szedtek, nem tapasztaltak semmilyen változást a tesztoszteron markerekben.
Glutamin: Az L-glutamin kiegészítés ismert az edzésteljesítmény fokozásáról, a sav-bázis egyensúly fenntartásáról és a glikogén tárolásának növeléséről az izmokban.
Eközben két másik kiegészítő, amelyek láthatóan segítenek a megnövekedett erőben, zsírégetésben, izomépítésben és/vagy energiában, a turkesterone és az ecdysterone.
4. Intermittáló böjtölés
Ezenkívül a Virginiai Egyetem Orvosi Karának egy tanulmánya megjegyezte, hogy a növekedési hormon szintje 2000 százalékkal emelkedett a kiindulási szinthez képest azoknál a férfiaknál, akik 24 órán keresztül nem fogyasztottak kalóriát, és a növekedési hormon szintje összefügg a tesztoszteronnal.
Az intermittáló böjtölés lehetővé teszi a szerveid, különösen a májad pihenését, ami annyira kulcsfontosságú a hormonok, különösen a tesztoszteron természetes egyensúlyozásához.
5. Nehéz súlyzós edzés és intervallum edzés
Ha természetes úton szeretnéd fokozni a tesztoszteront és az emberi növekedési hormont (HGH), akkor kombináld a súlyzós edzést a HIIT edzésekkel (magas intenzitású intervallum edzés).
Menj edzőterembe legalább heti háromszor, és emelj nehéz súlyokat. A nehéz súlyok emelése hat-tizenkét ismétlésben, nagyobb izomcsoportokkal, mint a comb, a combhajlító, a hát, a vállak és a mellkas, segíteni fog a testednek a maximális izomtömeg építésében.
A súlyzós edzés mellett az intervallum edzéssel való kombinálása a legjobb általános kombináció a HGH növelésére. Valójában az intervallum edzésről bebizonyosodott, hogy nemcsak a T-szintet fokozza, hanem segít is fenntartani a tesztoszteronszintet és megakadályozhatja annak csökkenését.
Az intervallum edzés, mint a Tabata edzés, azt jelenti, hogy 90-100 százalékos maximális erőfeszítéssel edzel egy rövid intervallumban, hogy elégesd a tested raktározott cukrát (glikogén), amit egy alacsony hatású pihenési időszak követ.
Ez arra készteti a testedet, hogy a következő 36 órában zsírt égessen, hogy pótolja a test létfontosságú energiaraktárait. A tesztoszteronszint növelése mellett segíthet három-kilencszer több zsírt égetni, csökkentheti a nyugalmi pulzust, csökkentheti a vérnyomást, fiatalon tartja az agyadat a keringés növelésével, és segíti a méregtelenítést a nyirokrendszer stimulálásával.
6. Méregtelenítsd a májadat
A májad annyira kulcsfontosságú a tesztoszteronszint szempontjából. A kutatások azt mutatják, hogy amikor a májad nem működik optimálisan, az befolyásolja a tesztoszterontermelésedet. Ennek oka, hogy a májban van egy enzim, amely a tesztoszteron 17béta-hidroxil csoportját konjugálja.
Egy, a „Journal of Gastroenterology and Hepatology” című folyóiratban megjelent tanulmány megjegyzi, hogy „a szérum tesztoszteron csökken a cirrhosissal küzdő férfiak akár 90 százalékánál, és a szintek a májbetegség előrehaladtával esnek.” Ez mutatja, mennyire létfontosságú a máj egészsége a tesztoszteronod szempontjából, és számtalan tanulmány igazolja a májműködés tesztoszteronra gyakorolt hatását. Fontold meg egy természetes májtisztítás elvégzését.
7. Stresszcsökkentés
🌿 Nyugtasd meg tested és elméd természetes, megnyugtató vibrációs frekvenciákkal!
😴 Segít gyorsabban elaludni és egész éjjel mélyen aludni.
⚡️ Növeli az energiád és fókuszod, csökkenti a stresszt, és segít ellazulni.
📎 Az Apollo podhoz tartozik egy klip és egy közepes méretű pánt, így bárhol viselheted.
💫 Nagy és kis pántok is elérhetőek!
A legtöbb alacsony tesztoszteronszinttel küzdő férfinál, ha krónikus stresszel, frusztrációval, megbocsátás hiányával, dühproblémákkal, stb. küzdesz, ezek mind idővel csökkentik a tesztoszteronszintedet.
Bár a mentális és fizikai stressz terápiás hatású és szükséges a szervezet számára, a probléma akkor van, ha krónikusan stresszes vagy, és a tested beragadt abba az állapotba, amikor folyamatosan kortizolt (a „stresszhormont”) pumpál ki.
Egy 2010-es tanulmány, amely a „Hormones and Behavior” című folyóiratban jelent meg, először vetette fel ezt, amikor a kutatók klinikailag értékelték a „kettős hormon hipotézist”. Felfedezték, hogy amikor a kortizol szintje megemelkedik, a tesztoszteron is emelkedéssel reagál, de röviddel ezután sokkal alacsonyabb szintre esik vissza, mint mielőtt a kortizol beindult volna. Ez azt jelenti, hogy módot kell találnod a stressz természetes enyhítésére, hogy a tesztoszteronszinted magasan maradjon.
8. Szedj D-vitamint a napfényből
Ahogy fentebb is látható, a D-vitamin segíthet a tesztoszteronszint természetes növelésében. Egy 2020-as áttekintés, amely az „International Journal of Environmental Research and Public Health” című folyóiratban jelent meg, kijelenti, hogy „az elégtelen napfény expozíció valós közegészségügyi problémává vált.”
A bőr nap ultraibolya B sugárzásának való kitettsége a D-vitamin fő forrása, és csak egy kis része származik az étrendi bevitelből. Ha teheted, menj ki a napra 20-30 percre minden nap, hogy növeld a D-vitamin szintedet.
9. Pihentető alvás
A „Current Opinion of Endocrinology, Diabetes and Obesity” című folyóiratban megjelent cikk azt állítja, hogy az elegendő és a megfelelő időben történő alvás a két leghatékonyabb természetes módja a tesztoszteron növelésének. A legtöbb embernek körülbelül hét óra alvásra van szüksége minden éjszaka.
A tested cirkadián ritmusa lényegében minden éjjel újraindul, és olyan vegyi anyagokat szabadít fel, mint a kortizol, amelyek hozzájárulnak az általános hormonális egyensúlyhoz, ami megakadályozhatja az alacsony T-szintet. Ideális esetben feküdj le este 10-ig, és kelj fel reggel 6 körül az optimális hormonális egyensúly érdekében.
10. Alacsonyabb testzsír százalék
Ha figyelembe vesszük az inzulinrezisztencia és a rossz alvási szokások tesztoszteronra gyakorolt hatásait, ez tökéletesen érthető, mivel mindannyian szorosan összefüggnek az elhízással. A probléma gyökere a feldolgozott cukrok elhagyása az étrendből, amelyek összefüggésbe hozhatók az álmatlansággal, az elhízással, a cukorbetegséggel és számtalan hormonális rendellenességgel.
Kockázatok és mellékhatások
Az egészséges tesztoszteronszint fontos mind a férfiak, mind a nők számára. Az alacsony tesztoszteronszinttel küzdő emberek számára ezek a természetes gyógymódok és tesztoszteronfokozó élelmiszerek segíthetnek a szintek normalizálásában.
Fontos, hogy konzultálj egészségügyi szakemberrel a lépésekről, amelyeket az egészséges tesztoszteronszint fenntartása érdekében teszel. Ez különösen igaz, ha bármilyen új kiegészítőt kezdesz szedni a tesztoszteron növelésére.
Összefoglalás
- Az alacsony tesztoszteronszint nem ritka probléma az amerikai férfiak körében. Az okai lehetnek étrendi, életmódbeli és egészségügyi tényezők.
- A tesztoszteron a nők számára is fontos.
- Vannak olyan élelmiszerek, amelyek fokozzák a tesztoszteront, és segítik a szervezetet a normális hormontermelés fenntartásában. A legjobb tesztoszteronfokozó ételek közé tartoznak az egészséges zsírokban, rostokban, fehérjében, magnéziumban, cinkben és probiotikumokban gazdag élelmiszerek.
- Ezenkívül kerülni vagy korlátozni kell a tesztoszteront csökkentő ételeket, mint a cukor, a finomított gabonafélék és az alkohol.
- További természetes tesztoszteronfokozók közé tartozik az intermittáló böjtölés, a súlyzós edzés, a máj méregtelenítése, a stressz csökkentése, a D-vitamin pótlása, a minőségi alvás és a testzsír csökkentése.
FORRÁS: https://draxe.com/nutrition/how-to-increase-testosterone/