Tudtad, hogy az alvás képes befolyásolni az epigenetikát? Az epigenetika olyan változásokat foglal magában, amelyek a génaktivitásra és az epigenetikai markerek kialakulására, mint például az DNS metilálása és a Hiszton acetílálása. Néhány tanulmány kimutatta az alvásmegvonás hatását a belső órára és ezen keresztül a cirkadián ritmusért felelős génekre.
A Cirkadián Ritmus
Minden élő szervezet a Földön követ egy nagyjából 24 órás ciklust, amit cirkadián ritmusnak nevezünk. Ez a ciklus a Föld saját tengelye körüli forgásából származik, amely irányítja a nappalt és az éjszakát, és befolyásolja az állatok, beleértve az embereket, és a növények viselkedését. Ezt a ritmust a testben található belső óra szabályozza, és megfigyelhető az alábbi biológiai funkciók időszakos változásaiban:
- Testhőmérséklet: Nappal emelkedik, éjszaka pedig csökken.
- Melatonin Termelés: Éjszaka nő, ami álmosságot idéz elő és segít elaludni.
- Kortizol: A stresszhormonunk, mely reggel a legmagasabb szintre emelkedik, segít fenntartani az aktív és éber állapotunkat egész nap.
- Éhség: Változik a nap folyamán, az emberek általában estefelé éhesebbek, míg reggel korán kevésbé éhesek.
Az embereket arra programozták, hogy éjszaka aludjanak és nappal legyenek ébren. Ennek a cirkadián ritmusnak a megszakítása alvászavarokhoz, hangulati ingadozásokhoz, tanulási nehézségekhez, koncentrációproblémákhoz, súlynövekedéshez, krónikus betegségekhez és egyéb egészségügyi problémákhoz vezethet.
A tanulmányok azt mutatják, hogy már egyetlen alvás nélküli éjszaka is képes megváltoztatni a kulcsfontosságú, a cirkadián ritmusért felelős gének epigenetikai és transzkripciós profilját az életfontosságú anyagcsere szövetekben.
Tehát tudjuk, hogy éjszaka kell aludnunk, de mi történik alvás közben?
Mi Történik Alvás Közben?
Számos folyamat zajlik a testben és az agyban az alvás közben. A test ellazul, a légzés, a szívverés és a vérnyomás csökken. Az agy különböző alvási ciklusokon megy keresztül, ideértve a könnyű alvást, a mély alvást és a REM alvást (Gyors Szemmozgás). Ezekben a ciklusokban feldolgozzák az emlékeket, a izmok regenerálódnak, és a hormonális egyensúly szabályozódik.
Könnyű Alvás (Nem-REM Alvás):
A könnyű alvás alatt különböző változások zajlanak a testben. A szívverés és a légzés lelassul, ellazulnak az izmok, és a testhőmérséklet csökken. Ez egyfajta pihenési állapot, ahol a szöveteket javítják, és az energiatartalékokat feltöltik. A könnyű alvás szintén egyfajta memóríafeldolgózást tartalmaz, amely során az emlékeket és a tanult ismereteket hosszú távú tárolásba szervezik.
A mély alvás során a testben mélyebb változások zajlanak, mint a könnyű alvás alatt. A szívverés és a légzés még jobban lelassul, az izmok tovább ellazulnak, és a testhőmérséklet tovább csökken. Intenzív testjavítás történik, szövetjavítás és energiafeltöltés formájában. Olyan hormonok is felszabadulnak, amelyek támogatják a test növekedését és gyógyulási folyamatait. A mély alvás során nehezebb reagálni a külső ingerekre, és nehezebb emlékezni az álmainkra.
REM Alvás (Gyors Szemmozgás):
A REM alvás során más testi változások következnek be, mint a Nem-REM alvás során. A szívverés és a légzés gyorsabbá és szabálytalanabbá válik, ellazulnak az izmok, de a testhőmérséklet stabil marad. A REM alvást a gyors szemmozgások és az álomtevékenység jellemezi. Ez az a fázis, ahol intenzív memóríafeldolgózás zajlik, az emlékeket és a tanult ismereteket hosszú távú tárolásba szervezik. Olyan hormonok is felszabadulnak, amelyek támogatják a tanulást és a memória kialakulását.
Hogyan Vannak Elosztva Az Alvási Fázisok Az Éjszaka Során?
Az alvási fázisok aránya személyenként változhat, és egy életen át is változhat. Átlagosan az alvásidő kb. 50-60%-át töltjük könnyű alvásban (Nem-REM fázis), 25-30%-át mély alvásban (Nem-REM fázis), és 15-20%-át REM alvásban.
A Nem-REM alvási fázisokat három szakaszra osztják. Míg a mély alvás, különösen a Nem-REM 3. és 4. szakasz, a testi regenerációért felelős, a könnyű alvás szakasz, a Nem-REM 1. és 2. szakasz, a mentális regenerációt szolgálja.
A REM alvás során zajlanak a legtöbb álmok, és ez az időszakban az agy a legaktívabb. Általában minden 90 percben fordul elő, és kb. 20-25 percig tart. Az REM alvás aránya reggel felé nő, ezért főként a reggeli álmokra emlékszünk.
Fontos megjegyezni, hogy az alvási fázisok kiegyensúlyozott eloszlása nemcsak a mentális és testi regeneráció szempontjából fontos, hanem az általános egészség szempontjából is. Ha javítani szeretnéd az alvásminőségedet és az alvási fázisok kiegyensúlyozását, javasoljuk, hogy állítsd be az alvásidejed. Felnőtteknek naponta 7-8 órát kellene aludniuk. A jó alvásminőséget a könnyű elalvás és az éjszaka alatt kevés vagy egyáltalán nincs megszakítás jellemzi. Úgy ébredsz, hogy friss és kipihent vagy. Sok ember számára kihívást jelent a jó alvásminőség fenntartása, de mi a következmények?
Hogyan Hat Az Alvásmegvonás Az Epigenetikánkra?
Az alvás változtatja a gének aktivitását az epigenetikai jelek kialakulása révén, ami különféle hatásokkal járhat az egészségünkre.
Az alvásmegvonás növelheti a gyulladásos szinteket és a testben a gyulladásos válaszokat, és befolyásolhatja az immunrendszerünket is. Azzal is kapcsolatba hozható, hogy az alvásmegvonás csökkenti a kognitív funkciót, a tanulási képességet, és memóriaproblémákat okozhat. A neurologikus betegségek kockázata is nő. Talán te is tapasztaltad már: egy alvás nélküli éjszaka után az energiaszinted sokkal alacsonyabb, mint azokon a napokon, amikor elegendő és pihentető alvásban volt részed. Ennek oka az ATP (energiamolekula) termelésének csökkenésében rejlik a mitokondriumainkban. Tudtad, hogy már egyetlen alvás nélküli éjszaka után a szervezet több zsírt raktároz el, és csökkenti az izomtermelést? Szeretnél jobban megérteni mindezen negatív hatásokat?
Az elmúlt években intenzíven vizsgálták az alvásmegvonás hatásait az epigenetikánkra. Habár több területen további tanulmányokra van szükség, és néhány állatokon végzett tanulmány eredményei nem alkalmazhatók közvetlenül az emberekre, az eredmények világosak:
A krónikus és akár alkalmi alvásmegvonás pusztító hatással van a teljesítményünkre, jóllétünkre és egészségünkre. Ezért az elegendő és hatékony alvás lényeges része az epigenetikai tanácsadási programunknak. Most hogyan tudjuk pozitívan beilleszteni ezeknek a tanulmányoknak az ismereteit a mindennapi életünkbe, vagyis hogyan kezdjünk hozzá az alvásprobléma kezeléséhez?
A jó kiindulási pont az alváshigiéniád kidolgozása.
Alváshigiénia
Azokat az szokásokat és viselkedési formákat, amelyek segíthetnek az egészséges és pihentető alvás elősegítésében, alváshigiéniának nevezik. Itt van néhány jó hír: az alváshigiénia bevezetése pozitív hatásokat eredményezhet a jólléted, a teljesítményed és az egészséged terén mindössze két hét alatt. Egy helsinki tanulmány szerint azok, akik két hétig egészséges ritmusban aludtak, normalizálták az epigenetikájukat.
Alváshigiéniára vonatkozó kulcsfontosságú pontok:
- Rendszeres Alvás-Ébredési Ritmus: Próbálj meg minden nap ugyanakkor lefeküdni és ugyanakkor felkelni, még hétvégén is.
- Éjfél Előtti Alvás: Az elegendő mély alváshoz az éjfél előtti lefekvés szükséges.
- Kényelmes Alvási Környezet: Gondoskodj egy hűvös, sötét és csendes alvási környezetről. Használj füldugót vagy szemmaszkot, ha szükséges.
- Kék Fényektől Való Tartózkodás Alvás Előtt: Kerüld a kék fényt kibocsátó tevékenységeket, mint például a TV nézés, a számítógépen való munka vagy okostelefon használata legalább egy órával lefekvés előtt (fontold meg a kékfény-szűrő szemüveg használatát).
- Stimulánsok Elkerülése: Kerüld a koffeint, az alkoholt és a dohányzást alvás előtt.
- Nem Nehéz Ételek Este: Kerüld a (nehezű) étkezést lefekvés előtt.
- Testmozgás és Relaxáció: Végezz rendszeres testmozgást és próbálj meg lazítani lefekvés előtt.
Mélyreható Tanulmányok
Az alvásmegvonás képes befolyásolni olyan gének aktivitását, amelyek részt vesznek a gyulladásos válaszokban, az immunitásban és a stresszválaszokban, ahogy azt Derk-Jan Dijk és kollégái 2013-as tanulmányukban kimutatták.
Egy nemzetközi molekuláris és neurobiológusokból álló csapat, melyet Christian Benedict vezetett az Uppsala Egyetemen, feltárta, mi történik azoknak a zsír- és izomsejteknek a szervezetében, akiket az alvásmegvonás sújt. A munkavállalók körében végzett kutatás kimutatta, hogy a DNS változások befolyásolják az immunrendszert, és gyulladást okoznak.
Egy 2018-as tanulmány kimutatta, hogy az alvás képes befolyásolni olyan gének aktivitását, amelyek részt vesznek a tanulás és a memória szabályozásában.
Egy 2017-es tanulmány kiemelte, hogy az alvásmegvonás képes befolyásolni az anyagcserét, okozva az oxidatív stresszt (szabad gyökök okozta sejtkárosodás) és az energia kimerülését (ATP). Ezenkívül azt is kimutatta, hogy ez kapcsolatba hozható a gének szabályozásának módjában bekövetkező változásokkal (epigenetikai változások), és azt sugallta, hogy az alvásmegvonás növelheti a neurodegeneratív betegségek kockázatát.
Egy olyan tanulmány eredményei, amely az alvásmegvonás hatásait vizsgálta a zsírszövetben zajló génaktivitásra, azt mutatták, hogy már egyetlen alvás nélküli éjszaka megváltoztatta az epigenetikai jelölések mintázatát, amelyek a zsírszövet génaktivitását befolyásolják 148 helyen. Néhány ezek a változások a zsírraktározással összefüggő gépek aktivitását érintik. Kimutatták, hogy ezek a változások hasonlóak azokhoz, amelyek az elhízással és a 2. típusú cukorbetegséggel küzdő embereknél jelentkeznek.
Dr. Matthew Walker professzor, a Kaliforniai Egyetem, Berkeley Alvás és Neuroképalkotó Laboratóriumának igazgatója lenyűgözően hangsúlyozza a jó alvás fontosságát. Az alvás az egyik legkritikusabb, mégis alábecsült tényezője az egészséges, hosszú és boldog életnek. Az elegendő alvás okosabbá, vonzóbbá, karcsúbbá tesz, és csökkenti a rák, a demencia, az immunrendszer erősíti, és csökkenti a szívinfarktus és a diabétesz kockázatát.
REF:
HEALVERSITY
Welchen Einfluss hat Schlaf auf unsere Epigenetik?
https://www.healversity.com/blog/schlaf-und-epigenetik/
(1) https://academic.oup.com/jcem/article/100/9/E1255/2836011
(2) bhttps://www.nature.com/articles/s41598-021-82627-0